Futbol Fitness Trebakuntza motak (Fitness aerobikoan dituen efektuak)

Erresistentzia anaerobikoa, oro har, errepikatutako esprintarekin entrenatzen da eta, beraz, entrenatzaileek errepikatutako esprint gaitasuna (RSA) ere esaten diote. Normalean, intentsitate handiko esprintak sortzen saiatzen ari gara atseden-aldi egokiekin benetako joko baten baldintza anaerobikoak islatzeko. Korrika saioen artean errekuperazio aktiboa zein pasiboa erabil dezakegu.

Ikerketek erakutsi dute lanaren eta atsedenaren arteko erlazioak 1:6 izan behar duela (lana: atseden). Honek benetako futbol partida baten antzeko neke-tasa eragin zuen. Ratioa ere 1:10ean adierazi da eta entrenatzen ari diren jokalarien heldutasunaren araberakoa da. Udaberriko errepikatutako gaitasuna heltzeak eragiten duela iradoki da, bereziki U14 - U18 adin-taldeekin. U-11 - U14 adinetatik goitibehera gehiago egon zen adinaren (heltze) eragina (Buchheit et al., 2010).

Fitness entrenamendu anaerobikoak

Esprint errepikatuen entrenamendu-ariketen intentsitatea maximoa da errekuperazio aktibo edo pasibo batekin. Hala ere, sistema anaerobikoaren karga esprint kopuruaren eta “iraupenaren” (errepikatzen den esprint distantziaren arabera zehazten dena) eta esprinten arteko berreskuratze denboraren araberakoa izango da. Ikerketa zientifikoan erabilitako formatuen adibideak hauek dira:

• 6 x 15-20 m
• 6 x 30m
• 6 x 40m
• 10 x 40m
• 12 x 20 m

Azterketa hauetarako berreskuratze-epeak 23 segundoko errekuperazio pasibotik 30 segundoko errekuperazio aktibora bitartekoak izan dira (jokalariak ~ 2 m/s-tan korrika egiten dute). Lan-atseden erlazioa 1:4 - 1:6 30-80 m-ko luzera duten esprintetarako.

Astean prestakuntza maiztasuna

Ikasketak astean 1-3 ariketa hauek egiten ari ziren. Denboraldiaren denborak eragingo du entrenamendu mota hauek egiteko garai egokian. Adibidez, denboraldi-aurrea astean 3 aldiz entrenamendu aerobikoa egiteko une egokia da. Izaera honetako saio bat astean denboraldian egokia litzateke mantentze anaerobikoko entrenamendurako. Gainera, kontuan izan behar da jokalari afizionatuek erresistentzia anaerobikoa profesionalek baino azkarrago garatuko dutela, baina lesionatzeko joera handiagoa izan dezaketela ere. Jokalari profesional/eliteentzat intentsitate handiko entrenamenduarekin eta denboraldiko jokoekin gehiegi erabiltzea kontuan izan behar da.

Prestakuntza aldia (Iraupena)

Prestakuntza-aldiaren iraupena aldatu egiten da eta zure prestakuntza-inguruneko beste faktore askok eragin dezakete. Ikerketek 6-13 aste entrenamendu erregimenak erakutsi dituzte. Izaera honetako 6 asteko entrenamendu programa asko izan daiteke talde batzuentzat. Oso ezaguna da 4 aste nahikoa direla jokalari baten errendimendu anaerobikoa handitzeko. Kontuz ibili behar dugu entrenamendu-karga pixkanaka handitzeko eta gainkarga-saioen ondoren berreskuratzeko epe egokiak eskaintzeko. Maiztasuna, karga, iraupena, astean egokitu daiteke denboraldiaren garaiaren arabera.

Prestakuntza Anaerobikoen Prestakuntza Osagarriaren Eragina

Entrenamendu anaerobikoaren eraginkortasunaren beste efektuak izan ziren esprinterren errepikapenen hobekuntzak (Buchheit et al., 2010, Meckel., 2012 (). II motako muskulu-zuntzetan ere igoerak ikusi ziren (Dawson et al., 1998) eta salto errendimendua (Buchheit et al., 2010).