Search - Tags
Search - Edukiak
Search - Tags
Search - Edukiak
Futbol ekipamendua
Puma.com denda

Entrenatzen Zonaldeak Futbol Fitness

Beheko informazioari esker, prestakuntza-helburu zehatzetarako fitness eta girotua saioak diseinatzeko jarraibideak eman beharko dituzu. Futbolaren ariketaren profil erregularraren ondorioz, jokalariek oinarri aerobikoa sendoa eskatzen dute, gehienetan (esaterako sprints) egiteko gaitasunez gain, prestakuntza-gune desberdinetan egon behar dute. Beraz, jokalari baten sistema energetikoak kontuan hartu behar dira profil honekin. Modu erraz bat nahi izanez gero, nahi duzun trebakuntza eremuarekin bat datorren lana zehaztea da Heart Rate (HR) erabiltzea. Kalkulatu Prestakuntza Zone Via atseden Heart Rate


Irudian 1. 3 Oinarrizko prestakuntza Zones eta erreproduzigailuaName prestatuak eta Un prestatuak bat

Goiko diagrama (Fig. 1) entrenatzaile trebatu eta ez entrenatua (20yrs) trebatzeko tokiak bistaratzen ditu. Zonaldeak Entrenatutako Jokalariarentzat soilik adierazten dira. Entrenatutako jokalaria lehenago zatitu egingo da. Goiko taulan hiru oinarrizko prestakuntza-eremuak agertzen dira. Hala ere, xehetasun gehiago (behean deskribatu eta 2 zifra moduan bistaratzen den bezala) sartu eta zatitzen ditugu zonalde horiek banatzeko. Zonaldeak hiru baloretako bateko ehunekoetan oinarritzen dira:

  • Lactato muga
  • VO2 Max
  • Gehienezko Heart Rate

Fig2. Xehea Prestakuntza Heart Rate batera Zones U-11 for U-21 adin izateko.

Zone 1: berreskuratzea
: Ezagutzen ere Overdistance
Intentsitatea: Oso Behe
% Lactato muga: 65% -84%
% VO2 Max: 55% -65%
% Max Heart Rate: 60% -70%
RPE Eskala: 6-9

Erabiltzen da: Hauek workouts errazena, berreskuratzeko workouts gogorragoa ondoren sustatzeko erabiltzen dira. Da, halaber, oro har, errekuperazio-tartea lana eta distantzia motela luzea (LSD) aldian zehar erabilitako intentsitate maila exekutatzen.

Zone 2: Endurance
Zabala Endurance: ezagutzen ere
Intentsitatea: Ertaina
% Lactato muga: 85% -91%
% VO2 Max: 66% -75%
% Max Heart Rate: 71% -75%
RPE Eskala: 10-12

Erabiltzen da: luze, erresistentzia workouts eta erraza abiadura entrenamendu erabiltzen; eraikitzen eta erresistentzia aerobiko mantentzen du.

Zone 3: Lactato muga
Endurance trinkoa: bezala ere ezaguna
Intentsitatea: Ertaina Plus
% Lactato muga: 92% -95%
% VO2 Max: 76% -80%
% Max Heart Rate: 76% -80%
RPE Eskala: 13-14

Erabiltzen da: Tempo workouts erabiltzen da, Zone 3 prestakuntza prestaketa eta base faseetan egin ohi da. Oro har, ondorengo faseetan ere erliebe Zone 4 nahi duzun.

Zone 4: VO2 Max tarteak
Ere ezagutzen direnak: anaerobikoa muga, Race / Pace
Intentsitatea: Race / Pace
% Lactato muga: 96% -100%
% VO2 Max: 81% -90%
% Max Heart Rate: 81% -90%
RPE Eskala: 15-16

Tarteak, muino lana, eta tempo lana: erabilia. Zonalde horretan tarteak, oro har, lan-Gainerako 3 ratioa: 1 edo 4: 1. Edo zure Lactato muga apur bat beherago Prestakuntza (aka anaerobikoa muga) laguntzen zure gorputza giharra "birziklatu" azido laktiko intentsitate handiko lana zehar. Maila hau non zeharkatuko prestakuntza aerobikoa anaerobioa den prestakuntza den atalase anaerobikoa edo AT izeneko duzu. Hau puntua non gorputza ezin Azido laktikoa eraginkortasunez kendu lan muskuluak azkar nahikoa da. Azido laktikoa produktu bat glycogen kontsumoaren lan muskuluak da.

Zone 5a: Threshold Endurance
: Ezagutzen ere Superthreshold
% Lactato muga: 100% -102%
% VO2 Max: 91% -93%
% Max Heart Rate: 91% -93%
RPE Eskala: 17

Erabiltzen da: Tarteak, muino lana, eta tempo lanak; normalean erabiltzen Zone 4 denbora pixka bat ondoren Dagoeneko egin da. Zone 5 workouts oso laburrak dira, zaila da maila honetan edozein denbora luzera mantentzea delako.

Zone 5b: anaerobikoa Endurance
Bezala ere ezaguna: Abiadura Endurance
% Lactato muga: 103% -105%
% VO2 Max: 94% -98%
% Max Heart Rate: 94% -98%
RPE Eskala: 18-19

Erabiltzen da: tarteak eta muino lan Erresistentzia anaerobikoa hobetzeko. Zonalde horretan tarteak, oro har, lan-atseden 1 ratioa: 1, adibidez, a 20 bigarren sprint 20 erraza berreskuratzeko segundo (Zone 1), eta jarraian.

Zone 5c: anaerobikoa aforoa
Power: bezala ere ezaguna
% Lactato muga:% 106 +
% VO2 Max: 98% -100%
% Max Heart Rate: 98% -100%
RPE Eskala: 20

Epe laburreko Sprinting: erabilia. 1 edo gehiago: zona honetan tarteak lan bat 2 ratioa atseden behar.