Search - Tags
Search - Edukiak
Search - Tags
Search - Edukiak
Saioa hasi
Eman izena


Futbol ekipamendua
Puma.com denda

Entrenatzen Zonaldeak Futbol Fitness

Beheko informazioa ematen duzu fitness eta girotua prestakuntza helburu zehatzak dituzten saioak diseinatzeko jarraibideak lagundu beharko. Debido futbol aldizkako ariketa profila, jokalari gaitasunak gain maximoa bouts (hau esprint) egiteko oinarri aerobic sendoa behar da eta hainbat prestakuntza tokiak jasan behar dute. Beraz, energia jokalari baten sistemak kontuan Profil honekin entrenatu behar da. Workrate nahi duzun prestakuntza zona betetzen dituen bada zehazteko modu erraza Heart Rate (HR) erabiliz da. Kalkulatu Prestakuntza Zone Via atseden Heart Rate

Irudian 1. 3 Oinarrizko prestakuntza Zones eta erreproduzigailuaName prestatuak eta Un prestatuak bat

Goiko (irudia 1.) Diagraman jokalari bat prestatua eta untrained (20yrs) prestakuntza tokiak erakusten du. Tokiak dira entrenatua Player bakarrik adierazten da. Un prestatuak Player The zonalde horietan lehenago hit litzateke. Goiko taula hau hiru oinarriak prestakuntza tokiak erakusten du. Hala ere, ezin dugu xehetasun gehiago sartu (beherago azaltzen eta Fig 2 bistaratuko gisa.) Eta azpi-zatitzea zonalde horietan. Tokiak dira ezarri, oro har, hiru balio ditu ehunekoak oinarritzen da:

  • Lactato muga
  • VO2 Max
  • Gehienezko Heart Rate
Fig2. Xehea Prestakuntza Heart Rate batera Zones U-11 for U-21 adin izateko.
Zone 1: berreskuratzea
: Ezagutzen ere Overdistance
Intentsitatea: Oso Behe
% Lactato muga: 65% -84%
% VO2 Max: 55% -65%
% Max Heart Rate: 60% -70%
RPE Eskala: 6-9

Erabiltzen da: Hauek workouts errazena, berreskuratzeko workouts gogorragoa ondoren sustatzeko erabiltzen dira. Da, halaber, oro har, errekuperazio-tartea lana eta distantzia motela luzea (LSD) aldian zehar erabilitako intentsitate maila exekutatzen.
Zone 2: Endurance
Zabala Endurance: ezagutzen ere
Intentsitatea: Ertaina
% Lactato muga: 85% -91%
% VO2 Max: 66% -75%
% Max Heart Rate: 71% -75%
RPE Eskala: 10-12

Erabiltzen da: luze, erresistentzia workouts eta erraza abiadura entrenamendu erabiltzen; eraikitzen eta erresistentzia aerobiko mantentzen du.
Zone 3: Lactato muga
Endurance trinkoa: bezala ere ezaguna
Intentsitatea: Ertaina Plus
% Lactato muga: 92% -95%
% VO2 Max: 76% -80%
% Max Heart Rate: 76% -80%
RPE Eskala: 13-14

Erabiltzen da: Tempo workouts erabiltzen da, Zone 3 prestakuntza prestaketa eta base faseetan egin ohi da. Oro har, ondorengo faseetan ere erliebe Zone 4 nahi duzun.
Zone 4: VO2 Max tarteak
Ere ezagutzen direnak: anaerobikoa muga, Race / Pace
Intentsitatea: Race / Pace
% Lactato muga: 96% -100%
% VO2 Max: 81% -90%
% Max Heart Rate: 81% -90%
RPE Eskala: 15-16

Tarteak, muino lana, eta tempo lana: erabilia. Zonalde horretan tarteak, oro har, lan-Gainerako 3 ratioa: 1 edo 4: 1. Edo zure Lactato muga apur bat beherago Prestakuntza (aka anaerobikoa muga) laguntzen zure gorputza giharra "birziklatu" azido laktiko intentsitate handiko lana zehar. Maila hau non zeharkatuko prestakuntza aerobikoa anaerobioa den prestakuntza den atalase anaerobikoa edo AT izeneko duzu. Hau puntua non gorputza ezin Azido laktikoa eraginkortasunez kendu lan muskuluak azkar nahikoa da. Azido laktikoa produktu bat glycogen kontsumoaren lan muskuluak da.
Zone 5a: Threshold Endurance
: Ezagutzen ere Superthreshold
% Lactato muga: 100% -102%
% VO2 Max: 91% -93%
% Max Heart Rate: 91% -93%
RPE Eskala: 17

Erabiltzen da: Tarteak, muino lana, eta tempo lanak; normalean erabiltzen Zone 4 denbora pixka bat ondoren Dagoeneko egin da. Zone 5 workouts oso laburrak dira, zaila da maila honetan edozein denbora luzera mantentzea delako.
Zone 5b: anaerobikoa Endurance
Bezala ere ezaguna: Abiadura Endurance
% Lactato muga: 103% -105%
% VO2 Max: 94% -98%
% Max Heart Rate: 94% -98%
RPE Eskala: 18-19

Erabiltzen da: tarteak eta muino lan Erresistentzia anaerobikoa hobetzeko. Zonalde horretan tarteak, oro har, lan-atseden 1 ratioa: 1, adibidez, a 20 bigarren sprint 20 erraza berreskuratzeko segundo (Zone 1), eta jarraian.
Zone 5c: anaerobikoa aforoa
Power: bezala ere ezaguna
% Lactato muga:% 106 +
% VO2 Max: 98% -100%
% Max Heart Rate: 98% -100%
RPE Eskala: 20

Epe laburreko Sprinting: erabilia. 1 edo gehiago: zona honetan tarteak lan bat 2 ratioa atseden behar.

3 Fasea amaitzea

3 Geltokira irteera amaitzean hainbat helburu mota burutzen hasi zen. Garatu tiroketa eta 18yrd barrutik / inguruan.

-17 02 2018-Hits: 20784 Futbol zulatzeko 12-15yrs Amaitzen Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Irakurri gehiago

18yrd Area inguruan bukatuta

Amaierako trebakuntza amaitzean trebetasunen amaierako trebetasunak amaitzearren amaitzean. ...

-16 02 2018-Hits: 28913 Futbol zulatzeko 12-15yrs Amaitzen Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Irakurri gehiago

3 Zikloa amaitutakoan

Amaitutako prestakuntza teknikoa, hainbat angeluren amaierako trebetasunak garatzeko diseinatutako ariketa. 18yrd eremuan konbinazio erreproduzituarekin amaitzean.

-16 02 2018-Hits: 24729 Futbol zulatzeko 12-15yrs Amaitzen Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Irakurri gehiago

1vs1 aurkako akabera

1vs1 erasotzeko eszenatokiekin 18yrd eremuan eta inguruetan prestakuntza amaitzeko. Presio pean akabera eta tiro egitea ...

-15 02 2018-Hits: 18519 Futbol zulatzeko 12-15yrs Amaitzen Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Irakurri gehiago

Aurrelaria konbinazioekin amaitzea

Amaitutako prestakuntza konbinazioen erreprodukzioarekin amaitu ondoren, zentral estuetan amaitutako azkena. 18yrd eremuan barrutik eta kanpoan.

-14 02 2018-Hits: 14362 Futbol zulatzeko 12-15yrs Amaitzen Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Irakurri gehiago

3 etapa zeharkatzea II

Estazio anitzeko filmaketa eta bukaerako saioan hainbat akabera mota biltzen dituen prestakuntza amaitzea. ...

-14 02 2018-Hits: 19688 Futbol zulatzeko 12-15yrs Amaitzen Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Irakurri gehiago

Gurutzeetatik amaitzea

Amaitutako ekintzak zeharkatzen ikastea. Oinarrizko ariketa fisikoa, etenik gabe. ...

-13 02 2018-Hits: 13958 Futbol zulatzeko 12-15yrs Amaitzen Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Irakurri gehiago

Jokalari eta konbinazio erasoak (zabalak ...

Talde txikietan trebetasunak garatzea trantsizio fasean. Denboraldia eta jokoaren abiadura estutu gabeko eremuetan.

-13 02 2018-Hits: 24061 Futbol zulatzeko 12-15yrs Amaitzen Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Irakurri gehiago

Fundazioko Rondos

Futbol Federazioko Futbol Federazioak futbol jokalarien (futbol) oinarriak eta oinarrizkoak diren jokalariei entrenatzeko diseinatu du. ...

-18 01 2018-Hits: 17370 9-11yrs zuloak gainditzea Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Irakurri gehiago

Aurrera igarotzea (4vs2)

Aurrera pasatzen den pazientzia oinarriak entrenatzeko diseinatutako formatu sinple bat igarotzea. Entrenamendua aurrerantz joatea eta mugitzea.

-19 12 2017-Hits: 24328 One Touch Passing Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Irakurri gehiago

Zentzu Oneko Pasabidea

Zelaierdia eta zelaia zelai erdian sartuko da defentsarako unitatean.

-18 05 2017-Hits: 15880 Joana eta Kontrol Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Irakurri gehiago

Zelaierdia bira Rondo

Jatorria duten bitartekoak eta erdialdeko mugimendu adimendunak garatzeko diseinatutako jarduera.

-11 12 2015-Hits: 25949 Kokapen bira Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Irakurri gehiago

5vs2 Rondo

Jabetze trebetasunak garatzea trantsizioko rondo 5vs2 batean. Jabetza trebetasunak eta laguntza-angeluak entrenatzen dira, baita jokoaren fase erasotzeko eta defentsarako trantsizio bizkorrak ere.

-09 12 2015-Hits: 37773 Jabetza zulatzeko Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Irakurri gehiago

Twin Grid Rondo

Jarrera posizio bizia posizio funtzionalitatean bi jabe txikitan. Futbolean jokatzeko ariketa garatzeko ariketa.

-08 12 2015-Hits: 18482 Jabetza zulatzeko Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Irakurri gehiago

Sprints akabera

Ataka egin eta bukatu egin zen entrenamendu baldintzatuarekin. Entrenatzailea nola zeharkatu eta konbinazio bizkorra zeharkatu. Era berean, trantsizio bizkorra ahaleginak galdutako ...

-21 02 2014-Hits: 16153 Amaitzen tekniko zulatzeko Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Irakurri gehiago

Filmaketa eszenatokiak (Bayern M)

Ariketa amaitzean bukatzea eta jokalariek esparru tekniko espezifikoak egin behar dituzte helburua lortzeko saiakera baino lehen. Ez kontrakoa eta kontrakoa. ...

-15 11 2011-Hits: 26190 Amaitzen tekniko zulatzeko Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Irakurri gehiago

Defentsak eta akabera erasoak (Newca ...

Ibilgailuen jarduera honetan akabera teknikoa kokatzeko eta hurbileko sorta garatu. Hainbat konbinazio play ariketak burututako helburu akabera baino lehen egiten dira. ...

-10 11 2011-Hits: 22763 Filmaketa aurka Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Irakurri gehiago

Quick konbinatua Shooting

Ariketa amaitzean, fluidoak biratzen dituzten geltoki pare batzuekin. Distantzia akabera sorta laburtua eta golaren inguruan oso estua da. ...

-14 10 2011-Hits: 37770 Estazio anitzeko akabera zulagailuak - Maila 3 Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Irakurri gehiago

Aireko Kontrol eta airetik Paseak

Zulatzeko Helburua (k) Kontrolatzeko trebetasunak garatzea lurrean igarotzen denean. Aireko kontrolaren trebetasunak garatu presiopean. Garatu teknikak bota. Garatu taldea talde txikitan. Zulaketa No: PAS3 Adina: 11-14yrs No jokalariak: 12 + Zailtasuna: Erraza Area / Ordua: ...

-12 10 2011-Hits: 23362 Joana eta Kontrol HeinzFractz - avatar Heinz Fractz

Irakurri gehiago

Aireko & Long Paseak

Aerial Passing teknika eta aireko kontrolaren garapena. Aldi baterako partidak aurrera egin ahala, teknika horiek sartzen dira. Era berean, espazio estuak pasatzen dituen zirkuituan jartzen ditu. ...

-06 10 2011-Hits: 29714 Joana eta Kontrol Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Irakurri gehiago

Lotutako saioak

Gehikuntzaren Aerobic berreskuratzea exekutatzenGehikuntzaren Aerobic berreskuratzea exekutatzen
Aerobiko energia-garapenerako jarduera aerobikoa barne aerobikoa energia sistemak aurreratu ...
Aldizkako Aerobic ikastaroa (50yrds)Aldizkako Aerobic ikastaroa (50yrds)
Aerobiko energia-garapenerako jarduera aerobikoa barne aerobikoa energia sistemak aurreratu ...
Aerobic Jabetza sareAerobic Jabetza sare
Prestakuntza oinarritutako fitness jarduera pre-denboraldian edo aerobiko integratu gisa erabil daiteke ...
Aerobic Fitness Aire hitzak (8vs8)Aerobic Fitness Aire hitzak (8vs8)
Parte-hartze joko txikiko jokalarien aerobio-gaitasunen iraunkortasuna garatzea. Taldeak garatu ...
Txiki aldeetatik Games vs Fitness Aerobic Garapenerako Heziketa GenerikoaTxiki aldeetatik Games vs Fitness Aerobic Garapenerako Heziketa Generikoa
Ikasketa askok orain erakusten dutenez, alboetako alde txikiak aerobiko modu eraginkorra dira ...
Yo-Yo Aldizkako eta Endurance TestingYo-Yo Aldizkako eta Endurance Testing
Yo-Yo probak banakoaren erreprodukzioan gaitasuna ebaluatzen du ...
Cooper Test (VO2max kalkulua)Cooper Test (VO2max kalkulua)
Zer da VO2max? Gehienezko oxigenoaren edo oxigeno maximoko VO2aren faktorea da jokalari baten ...
2 Ball Aerobic Jabetza (Behe intentsitatea)2 Ball Aerobic Jabetza (Behe intentsitatea)
Ariketa honetan jokalarien gaitasun aerobikoa garatzea trebea moderatu egiteko gaitasuna ...
Split Pitch Fitness (Behe Aerobic)Split Pitch Fitness (Behe Aerobic)
Partida txikia fitness jokoan. Jokalari aerobikoen edukiera mugagabea garatzea. ...
Trantsizio Fitness (High Aerobic)Trantsizio Fitness (High Aerobic)
Trebetasunak moderatu eta intentsitatean lan egiteko gaitasuna garatzea epeak iraunarazteko. Hau ...